작성자: 구자웅 | 기능성 식품·대사 건강 전문 블로거
비트 효능, 왜 다시 주목받을까
비트 효능이 다시 검색량 상위에 오르고 있다. 특히 ABC주스가 SNS와 유튜브에서 확산되면서 혈당 관리와 다이어트 식단에 대한 관심이 급증했다. 실제로 농촌진흥청 국가표준식품성분표 기준에 따르면 비트는 100g당 26kcal 수준의 저열량 식품이다. 칼로리는 낮지만 식이섬유와 질산염, 베타인 등 기능성 성분이 풍부해 건강식품으로 분류된다.
하버드 T.H. Chan 공중보건대학원 자료를 보면 채소 중심 식단이 체중 감소와 대사 건강 개선에 긍정적 영향을 준다고 보고한다. 비트는 그중에서도 항산화 성분과 질산염이 풍부한 채소로 언급된다. 특히 혈관 확장과 관련된 연구가 다수 발표되면서 운동 전 보충 식품으로도 활용된다. 다만 생으로 과다 섭취할 경우 부작용 가능성도 제기되고 있어 정확한 정보가 필요하다.
혈당·뱃살 관리에 도움이 되는 이유
베타인과 지방 대사
비트에 함유된 베타인은 간에서 지방 대사를 돕는 물질로 알려져 있다. 일부 영양학 연구에서는 베타인이 지방 축적을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하는 데 기여할 수 있다고 설명한다. 복부 지방은 대사증후군과 밀접한 관련이 있기 때문에 이 부분이 특히 주목받는다. 단기간 체중 감량보다는 대사 건강 개선 측면에서 접근하는 것이 현실적이다.
식이섬유 3.7g
혈당 안정과 식이섬유
식이섬유는 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 역할을 한다. 비트 100g에는 약 3g 이상의 식이섬유가 들어 있으며 이는 포만감 유지에도 도움이 된다. 당뇨 전단계이거나 공복혈당이 높은 사람에게는 식이섬유 섭취 증가가 권장된다. 다만 주스로 갈 경우 섬유질 일부가 손실될 수 있어 통째 섭취가 더 낫다.
| 항목 | 비트(100g) | 당근(100g) |
|---|---|---|
| 열량 | 26kcal | 41kcal |
| 식이섬유 | 3.7g | 2.8g |
| 수분 | 92g | 88g |
질산염과 혈압 관계
비트에 풍부한 질산염은 체내에서 산화질소로 전환된다. 산화질소는 혈관을 확장시키는 작용을 한다. 영국 런던 퀸메리대 연구팀이 발표한 임상시험에서는 고혈압 환자가 4주간 매일 비트주스 250ml를 섭취했을 때 혈압 수치가 감소한 것으로 보고되었다. 이 결과는 미국심장협회 저널에도 소개되었다.
고혈압 환자라면 의사 상담 없이 비트 주스를 고용량으로 섭취하는 것은 피하는 것이 안전하다.
비트 부작용과 간 부담 논란
비트 효능이 주목받는 만큼 비트 부작용에 대한 관심도 함께 커지고 있다. 특히 “생으로 많이 먹으면 간에 부담을 준다”는 이야기가 기사와 온라인 커뮤니티를 통해 확산됐다. 실제로 비트에는 철분과 옥살산(수산염)이 포함되어 있어 과다 섭취 시 문제가 될 수 있다. 다만 정상적인 식사 범위 안에서는 큰 위험성이 보고되지는 않았다.
철분 과다 섭취와 간 부담 가능성
비트에는 식물성 철분이 포함되어 있다. 일반적인 섭취량에서는 문제가 되지 않지만 보충제 수준으로 과도하게 먹을 경우 체내 철 축적이 발생할 가능성은 존재한다. 특히 혈색소 침착증 같은 질환이 있는 경우에는 철분 과다가 간 기능에 부담을 줄 수 있다. 세계보건기구 자료에 따르면 철분은 필요 이상 축적되면 산화 스트레스를 유발할 수 있다.
수산염과 신장결석 위험
비트에는 수산염이 함유되어 있다. 수산염은 체내에서 칼슘과 결합해 결석을 형성할 수 있다. 미국 국립신장재단 자료에 따르면 신장결석 병력이 있는 사람은 고수산염 식품 섭취를 조절하는 것이 권장된다. 특히 우유와 함께 대량 섭취하는 습관은 피하는 것이 좋다.
| 구분 | 가능 영향 | 권장 대처 |
|---|---|---|
| 과다 철분 | 간 산화 스트레스 | 과량 섭취 자제 |
| 수산염 | 신장결석 위험 | 가열 후 섭취 |
| 생섭취 과다 | 소화 불편 | 적정량 유지 |
건강하게 먹는 방법
생으로 먹어도 괜찮을까?
비트를 생으로 먹는 것이 완전히 위험한 것은 아니다. 다만 소화가 약한 사람은 복부 팽만이나 설사를 경험할 수 있다. 수산염 함량을 줄이기 위해서는 10~15분 정도 찌거나 데치는 방법이 권장된다. 가열 과정에서 일부 수산염이 감소하는 것으로 보고된다.
ABC주스, 이렇게 마셔야 안전하다
ABC주스는 사과, 비트, 당근을 함께 갈아 만드는 음료다. 혈당 관리 목적이라면 사과 비율을 줄이고 채소 비중을 높이는 것이 도움이 된다. 당뇨 전단계라면 하루 200~250ml 이내가 적절하다. 공복보다는 식사 중 또는 식후 섭취가 혈당 변동을 완화할 수 있다.
1) 하루 비트 100~150g 이내 유지
2) 신장결석 병력 있으면 가열 후 섭취
3) 혈압약 복용 중이면 전문의 상담
자주 묻는 질문
비트를 매일 먹어도 되나요?
일반적인 식사 범위인 하루 100g 내외라면 대부분 안전하다. 다만 특정 질환이 있다면 의료진 상담이 필요하다.
비트가 정말 혈당을 낮추나요?
직접적인 혈당 강하제 역할을 하는 것은 아니다. 식이섬유와 질산염 효과로 간접적인 도움이 될 수 있다.
신장결석이 있으면 절대 먹으면 안 되나요?
완전 금지는 아니지만 섭취량을 줄이고 가열 조리 후 먹는 것이 권장된다.
비트주스와 생비트 중 어떤 것이 더 좋나요?
영양 균형 측면에서는 통째로 먹는 방식이 섬유질 보존에 유리하다.
결론
비트 효능은 과학적 근거가 일부 존재하며 혈당 관리와 혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 그러나 과도한 기대나 과량 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 특히 신장결석 병력이나 고혈압 약 복용자는 주의가 필요하다. 균형 잡힌 식단 속에서 적정량 섭취하는 것이 가장 현실적인 방법이다.
작성자 구자웅
기능성 식품과 대사 건강 콘텐츠를 연구하며, 근거 기반 건강 정보를 제공합니다.
문의: koojangs@naver.com
이 글은 2026년 2월 기준 공개된 자료와 학술 정보를 바탕으로 작성된 건강 정보 콘텐츠입니다. 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 개인의 건강 상태에 따라 적용 결과는 달라질 수 있습니다. 특정 식품, 제품, 치료법을 보증하거나 권장하기 위한 목적이 아닙니다. 기저질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 반드시 의료 전문가와 상담 후 결정하시기 바랍니다.
최종 수정일: 2026년 2월 23일
참고자료
- 농촌진흥청 국가표준식품성분표
- 미국 국립신장재단 (https://www.kidney.org)
- American Heart Association Journal
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